نكته:بطور متوسط هر فرد 1.5 ليتر ادرار در 24 ساعت توليد ميكند. (بسته به ميزان دريافت مايعات، مصرف برخي مواد و داروها و همچنين ميزان تعريق اين مقدار متغير است.)

نكته:ظرفيت مثانه 400 تا 600 سي سي ميباشد و قادر است اين حجم ادرار را به مدت 2-5 ساعت در خود نگه دارد.

نكته: نياز به دفع ادرار هنگامي پديد مي آيد كه حجم ادرار در مثانه به 200 تا 300 سي سي ميرسد.

نكته:دفعات و تناوب دفع ادرار بطور متوسط 4-8 ساعت يكبار و در افراد بالاي 65 سال 3-4­ ساعت يكبار است.

نكته:طول پيشابراه در مردان 20 سانتي متر و در زنان 2.5 تا 4 سانتي متر است. به همين خاطراحتمال ابتلاي مردان به عفونت هاي ادراري به مراتب كمتر از زنان است.

نكته: محدوده طبيعي دفعات اجابت مزاج (دفع مدفوع) در افراد متفاوت بوده و از 3 بار در روز تا 3 مرتبه در هفته متغير است.

نكته:هر فرد بطور متوسط 200 تا 400 گرم مدفوع در 24 ساعت دفع ميكند.

بهداشت اجابت مزاج و راهكارهاي حفظ سلامتي مثانه:

1- حداقل روزانه 1.5 ليتر آب بنوشيد حتي اگر احساس تشنگي نكنيد. (هنگام فعاليت بدني و گرماي هوا اين ميزان افزايش مي يابد.)

2-مصرف الكل، مواد حاوي كافئين (چاي، قهوه و نوشابه هاي گازدار) و قرار گرفتن در معرض سرما حجم ادرار را افزايش ميدهد.

3-تنها هنگامي به دستشويي برويد كه مثانه شما پر است. تخليه مثانه وقتي كه نياز به دفع ادرار ايجاد نگرديده باعث كاهش ظرفيت مثانه ميگردد. (مگر قبل از خواب شبانه و يا زماني كه احتمال ميدهيد به توالت دسترسي نخواهيد داشت.)

4-يك بار برخاستن از خواب شبانه بمنظور تخليه ادرار امري طبيعي است، اما چنانچه اين تعداد بيش از يكبار باشد بايستي به پزشك مراجعه كرد.

5-از نوشيدن مايعات از 2 ساعت قبل از خواب شبانه بپرهيزيد.

6-چنانچه قوزك پاي شما دچار ورم است پاهاي خود را عصر هنگام مدتي بالا آوريد. هنگامي كه براي طولاني مدت مي ايستيد و يا مي نشيند مايعات در بخش تحتاني پاها تجمع مي يابد اما زماني كه دراز ميكشيد اين مايع به بخشهاي فوقاني بدن شما حركت كرده و از از طريق كليه ها فيلتر و وارد مثانه ميگردد. بنابراين شما به ناچار نيمه شب بايستي براي دفع ادرار از خواب برخيزيد.

7-همواره يك بطري آب كنار دست خود آماده داشته باشيد و نيم ساعت يكبار از آن چند جرعه بنوشيد.

8-تعداد اجابت مزاج اهميت نداشته و اين قوام آن است كه حائز اهميت است. مدفوع بايد نرم بوده و دفع آن آسان باشد.

9-مصرف فيبر غذايي و مايعات كافي و داشتن فعاليت بدني مرتب براي اجابت مزاج طبيعي و جلوگيري از يبوست ضروري ميباشند. به تاخيرانداختن اجابت مزاج نيز باعث يبوست ميشود.

10-هيچگاه مدفوع خود را نگه نداريد و اجابت مزاج را به تاخير نياندازيد. نياز به دفع معمولا 20 دقيقه پس از صرف غذا روي ميدهد، بويژه پس از صرف صبحانه و نوشيدنيهاي گرم.

11-هنگام اجابت مزاج عجله نكنيد. اجابت مزاج يكي از اركان مهم  سلامتي سيستم معدي-روده اي و عضلات كف لگن ميباشد.

12-هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج از زور زدن جدا بپرهيزيد.

13-زور زدن زياد و مداوم حين اجابت مزاج سبب تضعيف عضلات كف لگن و هموروئيد(بواسير) ميشود.

14-در مصرف ملين ها و مسهل زياده روي نكنيد.

15-از حذف صبحانه و ديگر وعده هاي غذايي بپرهيزيد. چنانچه براي صرف صبحانه وقت نداريد حداقل يك موز و يا آجيل خام مصرف كنيد.

16-براي جلوگيري از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج عضلات شكم خود را شل كنيد و از حبس كردن نفس خود خودداري ورزيد.

17-همواره ادرار خود را بطور كامل تخليه كنيد. عدم تخليه كامل مثانه از ادرار منجر به ايجاد عفونتهاي ادراري ميگردد.

18-عضلات كف لگن خود را تقويت كنيد.

قلب

قلب یک تلمبه عضلانی است که در سینه قرار دارد و بطور مداوم در حال کار کردن و تلمبه زدن است. قلب بطور شبانه روزی خون را به سرتاسر بدن تلمبه می‌کند. در حدود 100000 بار در روز قلب ضربان می‌زند. برای اینکه قلب بتواند این کار سنگین را انجام دهد نیاز دارد که توسط شریانهای کرونری ، به عضله خودش هم خونرسانی مناسبی صورت پذیرد.

آناتومی قلب

این عضو مخروطی شکل بصورت کیسه‌ای عضلانی تقریبا در وسط فضای قفسه سینه (کمی متمایل به جلو و طرف چپ) ابتدا در دل اسفنج متراکم و وسیعی مملو از هوا یعنی ریه‌ها پنهان شده و سپس توسط یک قفس استخوانی بسیار سخت اما قابل انعطاف مورد محافظت قرار گرفته است. ابعاد قلب در یک فرد بزرگسال حدود 6x9x12 سانتیمتر و وزن آن در آقایان حدود 300 و در خانمها حدود 250 گرم (یعنی حدود 0.4 درصد وزن کل بدن) می‌باشد.

قلب توسط یک دیواره عضلانی عمودی به دو نیمه راست و چپ تقسیم می‌شود. نیمه راست مربوط به خون سیاهرگی و نیمه چپ مربوط به خون سرخرگی است. هر یک از دو نیمه راست و چپ نیز مجددا بوسیله یک تیغه عضلانی افقی نازکتر به دو حفره فرعی تقسیم می‌شوند. حفره های بالایی که کوچکتر و نازکتر هستند بنام دهلیز موسوم بوده و دریافت کننده خون می‌باشند. حفره‌های پایینی که بزرگتر و ضخیم‌ترند بطن های قلبی هستند و خون دریافتی را به سایر اعضاء بدن پمپ می‌کنند. پس قلب متشکل از چهار حفره است: دو حفره کوچک در بالا (دهلیزهای راست و چپ ) و دو حفره بزرگ در پایین (بطنهای راست و چپ).

شریانهای کرونری

شریانهای کرونری از آئورت بیرون می‌آیند. آئورت ، شریان یا سرخرگ اصلی بدن می‌باشد که از بطن چپ ، خون را خارج می‌سازند. شریانهای کرونری از ابتدای آئورت منشا گرفته و بنابراین اولین شریانهایی هستند که خون حاوی اکسیژن زیاد را دریافت می‌دارند. دو شریان کرونری (چپ وراست ) نسبتا کوچک بوده و هر کدام فقط 3 یا 4 میلیمتر قطر دارند.

این شریانهای کرونری از روی سطح قلب عبور کرده و در پشت قلب به یکدیگر متصل می‌شوند و تقریبا یک مسیر دایره‌ای را ایجاد می‌کنند. وقتی چنین الگویی از رگهای خونی قلب توسط پزشکان قدیم دیده شد، آنها فکر کردند که این شبیه تاج می‌باشد به همین دلیل کلمه لاتین شریانهای کرونری (Coronary یعنی تاج) را به آنها دادند که امروزه نیز از این کلمه استفاده می‌شود. از آنجایی که شریانهای کرونری قلب از اهمیت زیادی برخوردار هستند، پزشکان تمام شاخه‌ها و تغییراتی که می‌تواند در افراد مختلف داشته باشد را شناسایی کرده‌اند. شریانهای کرونری چپ دارای دو شاخه اصلی می‌باشد که به آنها اصطلاحا نزولی قدامی و شریان سیرکومفلکس یا چرخشی می‌گویند و این شریانها نیز به نوبه خود به شاخه‌های دیگری تقسیم می‌شوند.

این شریانها ، باعث خونرسانی به قسمت بیشتر عضله بطن چپ می‌شوند. بطن چپ دارای عضلات بیشتری نسبت به بطن راست می‌باشد زیرا وظیفه آن ، تلمبه کردن خون به تمام قسمتهای بدن است. شریانهای کرونری راست ، معمولا کوچکتر بوده و قسمت زیرین قلب و بطن راست را خونرسانی می‌کند . وظیفه بطن راست تلمبه کردن خون به ریه‌ها می‌باشد. شریانهای کرونری دارای ساختمانی مشابه تمام شریانهای بدن هستند اما فقط در یک چیز با آنها تفاوت دارند که فقط در زمان بین ضربانهای قلب که قلب در حالت ریلکس و استراحت قرار دارد، خون دراین شریانها جریان می‌یابد.

وقتی عضله قلب منقبض می‌شود، فشار آن به قدری زیاد می‌شود که اجازه عبور خون به عضله قلب را نمی‌دهد، به همین دلیل قلب دارای شبکه موثری از رگهای باریک خونی است که تمام نیازهای غذایی و اکسیژن رسانی آن را به خوبی برآورده می‌کند. در بیماران کرونری قلب ، شریانهای کرونری تنگ و باریک می‌شوند و عضلات قلب از رسیدن خون و اکسیژن به اندازه کافی محروم می‌گردند. (مانند هنگامی که که یک لوله آب به دلایل مختلفی تنگ شود و نتواند به خوبی آبرسانی کند).

در این صورت ، در حالت استراحت ممکن است اشکالی برای فرد ایجاد نشود ،, اما وقتی که قلب مجبور باشد کار بیشتری انجام دهد و مثلا شخص بخواهد چند پله را بالا برود، شریانهای کرونری نمی‌توانند بر اساس نیاز اکسیژن این عضلات ، به آنها خون و اکسیژن برسانند و در نتیجه شخص در هنگام بالا رفتن از پله‌ها دچار درد سینه و آنژین قلبی می‌گردد. در چنین مواقعی اگر فرد کمی استراحت کند، درد معمولا از بین خواهد رفت. اگر یک شریان کرونری به علت مسدود شدن آن توسط یک لخته خون ، به طور کامل جلوی خونرسانی‌اش گرفته شود، قسمتی از عضله قلب که دیگر خون به آن نمی‌رسد، خواهد مرد و این یعنی سکته قلبی.

فشار خون

گاهـی اوقـات فشارهای زندگی باعث می شود که جلویدیگران وانمود کنید که فشار خون دارید.اما آیا فکر کرده ایدکه ممکن است واقعاً فشار خون داشته بــاشید ولی از آن بـی خـبـر بـاشــید؟ بــا وجود آماری که خبر از 12 میـلـیـون ايـراني مـبـتلا به فشار خون میدهد، شما چگونه میتوانیدمـطمئن باشید که در خطر ابتلا به آن نیستید؟ علت های آن را بـرایـتان بیان می کنیم. مطالعه کنید و از این مسئله
مطمئن شوید.

فشار خون چیست؟

فـــشار خون بالا، زمانی ایجاد می شود که فشار خون دردیواره رگ ها بیش از حد معمول بالا رود. این وضعیت بسیار خطرناک است، زیرا گاهی اوقات تاثیرات مخرب آن در مرور زمان افزایش می یابد. و حتی ممکن است تا زمانی که به بالا ترین حد ممکن نرسیده باشد، مشخص نشود. و این مسئله باعث شده است که گاهی از فشـار خـون بـــــــه " کشنده آرام " هم یاد کنند.

مخالف آن، یعنی فشار خون پائین زمانی اتفاق می افتد که فشاری که خون را در رگها به سمت قلب و مغز و سایر اعضاء داخلی بدن می رساند، بسیار کم شود که باعث سر گیجه و منگی می شود.   

عوامل فشار خون

عوامل بسیاری منجر به فشار خون می شوند که شامل عوامل وراثتی، چاقی، مصرف بالای الكل ، مصرف بالای سدیم و سن بالا است. همچنین زیاد یکجا نشستن، فشارهای عصبی، مصرف کم پتاسیم و کلسیم و مقاومت در برابر انسولین نیز باعث بالا رفتن فشار خون می شود.

آمریکایی ها و افریقایی ها بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون هستند. بنابر تحقیقاتی که در مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها شده است، %64 همه مرد های بالای 75 سال مبتلا به فشار خون هستند.

هر چند، بالا بودن فشار خون همیشه نشان دهنده  ابتلا به این عارضه نیست. بعضی افراد گاهی وقتی برای اندازه گیری فشار خونشان به مراکز درمانی می روند، خواه نا خواه فشار خونشان بالا می رود.

فشار خون چگونه اندازه گیری می شود؟

برای اندازه گیری فشار خون، دو عدد باید مورد توجه قرار بگیرد: عدد سیستولی (انقباض قلب) و عدد دیاستولی (انبساط قلب).

عدد سیستولی: فشار خون در مقابل دیواره ی رگ ها وقتی قلب تازه از تلمبه زدن متوقف شده است. این عدد اول یا بالائی است  که خوانده می شود. معمولاً روی 100 یا بالاتر از آن قرار دارد. بین 120 تا 135 حالت نرمال است.

عدد دیاستولی: فشار خون در دیواره ی رگ ها بین هر ضربان قلب، زمانی که قلب در حالت استراحت قرار دارد است. این عدد دوم یا پائینی است که خوانده می شود. معمولاً روی 85 یا پائین تر باید باشد.

انواع فشار خون

چهار نوع فشار خون وجود دارد:  مطلوب، نرمال، بالاتر از نرمال و بالا. فشار خون بالا نیز به سه نوع تقسیم بندی می شوند. در زیر انواع این فشار خون ها و راه های درمانشان را بررسیمی کنیم.

علائم

تا زمانی که صدمات ایجاد شده توسط فشار خون در بدن نمایان نشده اند، هیچ نشانه یا علامتی برای آن وجود ندارد. در مراحل جدی تر فشار خون بالا (مرحله 2 و 3) بیمار دچار سردرد، تهوع و استفراغ و اختلالات بینایی می شود.

با مرور زمان شدید تر شدن این عارضه ممکن است باعث مسدود، باریک و ضعیف تر کردن رگ ها شود. این مسئله باعث لخته شدن خون می شود که ممکن است به قلب و رگ ها، کلیه ها و شبکه چشم  صدمه وارد کند.

 تشخیص

پزشکتان ممکن است در معاینات سالانه خود، فشار خونتان را نیز اندازه گیری کند و این زمانی است که ممکن است تازه متوجه شوید که فشار خونتان بالاتر از حد نرمال است. اگر شک دارید، می توانید همیشه با مراجعه به داروخانه ها فشار خونتان را تست کنید و اگر عدد آن بالاتر از نرمال بود با پزشک خود تطبیق دهید تا از آن مطمئن شوید.

به طور معمول، تشخیص فشار خون بالا زمانی اتفاق می افتد که به دفعات متعدد فشار خونتان بالاتر از 140 تا 190 خوانده شود.

درمان

فشار خون بالایی که در مراحل اولیه قرار دارد و کمی بالاتر از حد نرمال است ممکن است با تغییر روش های زندگی مثل کم کردن وزن، ترک عادات بد غذايي ، مصرف کم تر نمک و روغن، ترك سيگار، عدم استفاده از مشروبات الكلي، کم تر کردن فشارهای عصبي و ورزش كردن درمان شود. گاهی لازم است که فشار خونتان را در منزل اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که تغییرات انجام شده نتیجه بخش بوده است یا خیر.

معالجه

اگر فشار خون به مراحل 2 و 3 برسد، معالجه آن ضروری است. این جا به 4 دسته از داروهایی که برای معالجه فشار خون بالا استفاده می شوند اشاره می کنیم:

بازدارنده های ACE که از رها شدن هورمونی به نام آنژیوتنشن در بدن جلوگیری می کند و بنابراین باعث باز شدن رگ های خونی می شود. 

ادرار آورها که با دفع نمک و آب های زائد در بدن به این مسئله کمک می کنند.

داروهای مهار کننده تپش قلب که باعث کند تر شدن ضربان قلب می شوند و به همین ترتیب فشار را نیز پائین می آورند. 

داروهای گشاد کننده رگ ها که رگ های خونی را باز کرده و میزان تلاشی را که قلب باید صرف تلمبه کردن خون به همه نقاط بدن کند را پائین می آورد.

 گوش به زنگ باشید!

مانند سایر مسائل مربوط به قلب ، در مورد این مسئله هم باید بسیار محتاط و مراقب باشید. اگر فعال باشید، سیگار نکشید، از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید، مصرف نمک را پائین بیاورید و با بدنتان به نحو احسن رفتار کنید، می توانید جلوی بسیاری از صدمات ناشی از فشار خون بالا را در بدنتان بگیرید. بسیار مراقب فشار خونتان باشید چون می تواند آغازی برای مشکلات قلبی باشد.

عضله شناسی (Myology)

شماره عظلات بـدن انسـان 501 عدد است که 109 عدد آن در تنه ،63 عدد در سر و گردن ، 98عدد در اندام بالایی ، 104عدد در اندام تحتانی و 46 عدد در دستگاه تغذیه ای می باشد. عـضـلات %45 درصـــد وزن كـل بـدن را به خود اختصاص ميدهنـــد. عضلات از بافت فيبري تشـكـيـل شـــده اند. ميوفيبرها (فيبرهاي تشكيل دهنده مـاهيچه ها) قابـلـيـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.

1- عضله قلب: كه قلب را تشكيل ميدهد.

2- عضلات صاف: كـه ديواره عروق، لوله گوارش، مجاريادراري و تنفسي را تشكيل ميدهند.

3- عضلات اسكلتي: كـه وظـيـفـه حــركت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نميباشيم اما حركات عضلات اسكلتي را ميتوانيم كنترل كنيم. فيبرهاي تشكيل دهنده عضلات در بدن خود نيز به 2 تيپ متفاوت تقسيم بندي ميگردند.

* فيبر كند: فيبر كند و يا قرمز انقباض كند و مداوم داشته و دير خسته و فرسوده ميگردد ظرفيت اكسيداسيون بالا داشته بنابراين در تمرينات هوازي كاربرد دارند.

* فيبر تند: فيبر تند و يا سفيد انقباض سريع و قدرتمند داشته اما خيلي زود خسته و فرسوده ميگردد. ظرفيت اكسيداسيون در آنها اندك ميباشد و در تمرينات بي هوازي كاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل كرده بطوري كه هر سمت يك مفصل يك عضله قرار ميگيرد و حركات مخالف را به كمك هم پديد مي آورند. اين جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم ميباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو ميگردد.

آتروفي (ATROPHY): هنگامي كه عضلات براي مدت طولاني از فعاليتشان كاسته گردد بتدريج حجمشان تحليل رفته و كوچك ميشوند كه به آن آتروفي ميگويند.

هيپر تروفي (HYPERTOPHY): هنگامي كه فعاليت عضلات افزايش مي يابد سبب افزايش حجم و اندازه سلولهاي عضلاني ميگردد كه هيپر تروفي نام دارد.

مكانيزم افزايش حجم عضلات

تصور كنيد كه شما با يك عضله خاص در بدن وزنه اي به وزن 1 كيلوگرم را روزانه بلند ميكنيد. هنگامي كه اين وزنه از 1 كيلوگرم مثلا به 5 كيلوگرم افزايش مي يابد ابتدا با بلند كردن آن وزنه بطور مكرر در فيبرهاي عضلات يك پارگي بسيار ريز پديد مي آيد كه ميكروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعي ميكند با آن وزنه جديد سازگاري حاصل كرده و نيروي عضله مورد نظر را افزايش دهد. بنابراين هنگام ترميم فيبرهاي آسيب ديده آنها را قويتر و با استحكام تر از پيش بازسازي ميكند. بر خلاف تصور هنگامي كه به حجم عضلات افزوده ميگردد در واقع به اندازه سلولهاي عضلاني افزوده ميگردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهاي عضلاني در طول حيات ثابت ميباشند. اما اين تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. يكي از عللي كه برخي افراد سريعتر عضلاني ميگردند نيز همين موضوع ميباشد. بنابراين عضلات پس از انجام تمرينات با وزنه نياز به زمان دارند كه مجددا خود را ترميم كنند. اين مدت، زمان ترميم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراين شما هيچگاه نبايد بروي يك گروه عضلات هر روز و بدون وقفه كار كنيد زيرا در اينصورت تنها به عضلات خود آسيب وارد مي آوريد. زمان ترميم معمولا 3-2 روز ميباشد.

در روند سازگاري نه تنها حجم سلولهاي عصبي افزايش مي يابد بلكه به تعداد مويرگهايي كه به عضلات خونرساني ميكنند نيز افزوده ميگردد زيرا عضله بزرگتر و پركار تر به خون، اكسيژن و مواد مغذي بيشتري نياز دارد. يك عامل بسيار مهم ديگر نيز در توانايي بدن به عضلاني گشتن وجود دارد و آنهم وراثت ميباشد. بطور كلي سه تيپ متفاوت از ساختار بدني وجود دارد:

* اكتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندي كوچك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي دشوار ميباشد.

* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلاني و چربي اندك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي تقريبا آسان ميباشد.

* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندي درشت. اين افراد مستعد اضافه وزن ميباشند البته از نوع چربي و نه ماهيچه.

يك تصور غلط نيز وجود دارد آنهم اين ميباشد كه تمرينات بدنسازي سبب كاهش چربي ميگردند. تمرينات بدنسازي بيشتر سبب افزايش حجم عضلات ميگردد و در سوزاندن چربيهاي بدن نميتواند كار ساز باشد.براي سوزاندن چربيهاي بدن مي بايد به تمرينات هوازي پرداخت.

تمرينات بدنسازي به 4 دسته تقسيم ميگردند:

1- تمرينات ايزومتريك (ISOMETRIC):اين تمرينات بر اساس نوع انقباض عضلات در اين نوع تمرينات نامگذاري شده است. در اين تمرينات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نميگردد. در اين نوع تمرينات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و يا نگاه داشتن وزنه بالاي سر بدون حركت.

2- تمرينات ايزوتونيك (ISOTONIC):اين تمرينات نيز بر اساس نوع انقباض عضلات حين انجام آنها نامگذاري گرديده است. در اين تمرينات عضلات انقباظ يافته و طولشان كاهش يافته و كوتاه ميگردند. بيشتر تمرينات از همين نوع ميباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرينات انفرادي (ISOLATION):به تمرينات اطلاق ميگردد كه تنها يك مفصل و يك گروه از عضلات را درگير ميكند.

4- تمرينات تركيبي (COMPOUND):به تمريناتي اطلاق ميگردد كه همزمان چندين گروه از عضلات را درگير كرده و حركت حول چندين مفصل انجام ميگيرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به يك بار بلند كردن وزنه و پايين آوردن آن اطلاق ميگردد.

* ست(SET):به چندين بار بلند كردن و پايين آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق ميگردد.

يك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزايش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمي افزايد.
يك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزايش قدرت، حجم و استقامت عضلات ميگردد.
يك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزايش حجم و استقامت عضله ميگردد.
يك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر يك تمرين هوازي محسوب ميگردد.

اسامي عضلات مهم از بالا به سمت پايين بدن به شرح زير ميباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن.
TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحيه كتف.
DELTOID=عضله دلتوئيد در ناحيه كتف.
PECTORALIS MAJOR=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه.
BICEPS=عضله دوسر در ناحيه بازو.
TRICEPS=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحيه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمي.
LATISSMUS DORSI=عضله عريض پشت.
TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد. ERECTOR SPINE=عضله طويل راست كننده ستون فقرات.
RHOMBOID=عضلات لوزي شكل در ناحيه پشت كنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرين كوچك و بزرگ.
RECTUS FEMORIS=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست راني.
SARTORIUS=عضله خياطه كه طويل بوده و در ناحيه ميان كمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزديك كننده در نواحي داخلي ران.
BICEPS FEMORIS=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران.
HAMSTRINGS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترينگ مي نامند.
QUADRICEPS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مينامند.
GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت ني قدامي.
SOLEUS=عضله اي در زير و كنارعضله ساق پا.
PERONEUS=عضله نازن ني.

سنگ كليه

سنگ کلیه چیست؟ چه کسانی مبتلا به این بیماری می شوند؟ چه کاری می توان برای بهبود آن انجام داد؟

در آمریکا هر ساله تعداد 300 هزار نفر به دلیل سنگ کلیه در بیمارستان ها بستری میشوند. این بیماری از سال های بسیار دور در بدن انسان وجود داشته. نمونه های سنگ کلیه حتی در مومیایی های مصر باستان نیز یافت می شود. خوب، سنگ کلیه چیست؟ و راه حل موثر در پیشگیری از آن چه می باشد.

سنگ کلیه از مواد مختلفی تشکیل می شود و و اشکال و سایزهای متفاوتی دارد (می تواند به صورت یک رشته موی میکروسکوپی باشد و یا آنقدر بزرگ شود که تمام کلیه را فرا بگیرد). در سه حال متفاوت شیمیایی موادی که در ادرار وجود دارند در هسته مرکزی کلیه جمع شده و باعث رشد سنگ می شوند. تقریبا در حدود 80% از سنگ های کلیه از طریق ادرار دفع می شوند. اما اگر سنگ بیش از اندازه بزرگ باشد در درون کلیه باقی مانده و محل خروج ادرار را مسدود می کند. برای بهبود حال بیمار باید از معالجات پزشکی کمک گرفت.

چه چیز باعث بروز سنگ کلیه می شود؟
مجمع پزشکی تا کنون به هیچ گونه توضیح مستدلی در این زمینه دست نیافته است. اما گفته می شود که اختلات متابولیسمی، مواد معدنی، کالبدی، در این امر نقش مهمی را ایفا می کنند. تا حدودی به اثبات رسیده است که مسائل ژنتیکی نیز در این امر دخیل هستند. طرز زندگی نیز بر روی بروز بیماری تاثیر می گذارد. محل زندگی بیمارانی که دارای سنگ کلیه هستند معمولا در قسمت هایی با هوای گرم و مرطوب است تا هوای سرد. همچنین افرادی که تحرک کمی دارند بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به این بیماری قرار می گیرند. رژیم غذایی نیز یکی از عوامل کلیدی به شمار میرود. غذاهای پر چاشنی مثل کاری و فلفل نیز خطر ابتلا به بیماری را افزایش میدهند. این امر از طریق مشاهده آداب غذایی فیجی قابل اثبات می باشد. افراد این منطقه معمولا از خوراک های بی طعم و شیرین استفاده می کنند به همین دلیل بیماری سنگ کلیه به ندرت در آنها دیده می شود. اما اغلب افراد هندوستانی که معمولا از غذاهای تند و کاری دار استفاده می کنند معمولا از بیماری سنگ کلیه رنج می برند.

در این قسمت راه هایی برای جلوگیری از سنگ کلیه را به شما معرفی می کنیم:

1- نوشیدن آب فراوان به ویژه در آب و هوای مرطوب. سعی کنید روزی 8 لیوان آب بنوشید.

2- اگر شما زندگی بی تحرکی دارید سعی کنید کمی ورزش کنید، از راه رفتن در حوالی خانه شروع کنید و رفته رفته میزان تحرک خود را افزایش دهید.

3-میزان مصرف روزانه خود را از لبنیات بیشتر کنید و مصرف غذاهای فلفلی را نیز کاهش دهید. همچنین از غذاهای حاوی کاری و چاشنی بیش از اندازه نیز خود داری کنید.

کارشناسان اثبات کرده اند که می توان از طریق مصرف خوراکی اکسید منیزیوم به همراه ویتامین B6 پیشگیری کرد. البته مصرف این دارو باید تحت نظر پزشک معالج انجام پذیرد. مصرف فسفات و آنتی بیوتیک ها نیز باید زیر نظر پزشک انجام پذیرد.

تا پیش از سال 1980 برای برداشتن سنگ کلیه از عمل های جراحی ماژور استفاده می شد. اما پیشرفت های پزشکی موجب شده است که در چند سال اخیر دیگر نیازی به این کار احساس نشود. درمان از طریق اشعه های آلترا سونیک ( فراصوتی) این امکان را فراهم میسازند که با کمی شکاف سنگ کلیه از میان برود. امواج اکستراکورپوریل نیز برای شکستن سنگ کلیه استفاده می شوند که در این صورت دیگر هیچ گونه نیازی به جراحی و بریدگی نمی باشد.